身边的战“疫”‖对疫情感到焦虑、愤怒、失眠？请看这份心理健康维护指南

    对普通人来讲，隔离不是常见的状况，面对突如其来的人身自由限制，会面临一定程度的慌张和不知所措。我们能为隔离人员做些什么？

　　1、共情。在电话里倾听他们的负面情绪与感受，鼓励他们，让他们感受到自己真的被陪伴、被支持、被理解。

　　2、分享。可以讲讲自己最近的心情，但要记得我们的目的是与他们建立情感连接，而非自己一直倒苦水。

　　3、提供资源。除了食品、衣物等基本需求，提供书单、音乐list或电影等资源，让他们能够充实精神需求。

　　如果以上方法都不能帮隔离人员改善心情，甚至出现了比较严重的心理应激反应，那么需要寻求专业的心理咨询师寻求帮助和干预。

    面对疫情，普通民众大多会出现如下心态：恐慌，不敢出门，盲目消毒，失望，恐惧，易怒。这是人体的一种正常反应和自我保护模式，在适度“应激”的模式下，我们会自觉采取防护措施。但如果担忧、恐惧等消极情绪持续发展，会直接导致免疫力下降，引发疾病；愤怒和恐惧的情绪会让人做出不理性的应对行为。我们该如何调试自己的心态？

　　1.不过度关注疫情，降低情绪的易感性。选择权威信息渠道，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过1个小时，特别是在睡前不宜过分关注相关信息。

　　2.主动关注积极信息，缓解消极情绪。良好的心理状态能提高我们抵抗病毒侵袭的免疫力，我们更要关注积极信息，关注疫苗的研制进度、不断增加的治愈人数、医护人员和患者共同抗击病毒的感人事迹、 “一方有难八方支援”的振奋人心的报道。

　　3.多和家人、朋友交流互动，寻求社会支持。好的人际关系是心理健康的必要保障，也是困难时期的重要支持。一家人要一起说说话，一起玩游戏，一起看电视剧，一起进厨房，真切感受家的温暖，也可以通过网络和朋友聊天。

　　4.学会放松自己。试着用正念或冥想的方法放松自己，这有助于缓解焦虑和恐慌。具体做法是，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程中数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10~20分钟就有益身心。

    儿童是危机事件中产生心理应激反应的易感人群。面对疫情，家长应及时采取措施稳定孩子的身心发展。家长要尽量做到：

　　1.保持情绪的稳定和积极的信念。当家长镇定地、自信地应对灾难时，可以给儿童提供最好的支持；家长给孩子示范面对疫情的正确应对方式，帮助儿童树立乐观、希望、战胜困难的信心。

　　2、维持正常的生活作息。有规律的作息有助于维护孩子的安全感。建议家长将无处释放的时间和精力更多地花在亲子活动中，通过游戏转移孩子的注意力，这将会给孩子带来额外的美好体验。

　　3、合理解释疫情相关知识。用孩子可以听得懂的方式来讲解必要的信息，利用一些绘本等资源帮助孩子理解。要注意传递积极乐观的信念，告知孩子我们已经为防疫所做的努力，并对此充满信心。

　　4、帮助孩子学会管理情绪。当孩子出现一些对疫情的紧张、对他人的同情、对生活计划被打破的不满等情绪时，可以利用游戏、绘画等帮助孩子识别和表达自己的情绪，可以引导孩子掌握一些调适不良情绪的方法和技巧。无论在什么时候，倾听孩子的表达都是一种有效的支持方式。

    老年人由于年老体衰，较其他人群抵抗力弱、免疫力差，更易受病毒感染，尤其是那些独自一人生活或孤立于朋友和家人之外的老年人。如何缓解老年人的焦虑？

　　1.加强老年人自我调节能力。可在家里通过电话、微信聊天，以及书法、绘画等有利于稳定心理健康和情绪的恢复活动，舒缓心情。

　　2、发挥老年人作用。可以利用空闲时间请老年人给子孙后辈讲人生故事，在注重文化传承上凸显老年人的人生价值。

　　3、社会支持系统保护老年人身心健康。家庭成员持续提供口头安慰使其放心；了解老年人需要，确保医疗和物品援助，增加老年人的安全感。

    考虑到自己的健康关系到宝宝的安全，孕产妇更容易出现情绪波动，焦虑、恐惧、紧张、失眠、警觉性增高以及胸闷、心慌、出汗、头晕躯体不适（检查无异常）等，其实是正常的生理和心理反应。

　　1.正视心理变化，接纳情绪。学会接纳自己在特殊情况下出现的正常反应，告诉自己“这是人类面对压力时正常的反应，这种反应也是一种适应性的反应，适度的焦虑有助于帮助我们渡过危机，让我们行动起来，做好防护”。

　　2.养成健康习惯，丰富日常活动。均衡合理膳食、避免刺激性强的食物，保证充足睡眠。可以做一个每日清单（to do list），安排一些有意义的活动，比如学习分娩、育儿、预防产后抑郁等方面的知识，和丈夫一起探讨宝宝出生后的养育问题，当然也可以在家里适度追剧、看电影、进行室内运动等，以增强生活的掌控感。

　　3.练习放松训练，调节情绪。当感到紧张、恐慌时，可通过放松训练缓解情绪，比如调整呼吸（深而缓的呼吸）、冥想、肌肉放松等方法。

    介绍一个简单易行的腹式呼吸：

①先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。

②把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3~4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。

③专注地慢慢呼出这口气（持续大约3~4秒），让腹部慢慢回缩。

④重复这个过程，直到感到情绪缓解。

　　4.营造温馨和睦的家庭氛围。家人要重视和关心孕妇心理变化，尤其是丈夫要耐心倾听妻子的恐惧和担忧，给予正常化的反馈，如“你的这种想法是正常的，你对孩子健康的担忧是正常的，我很理解你，大家都会这样”，鼓励妻子倾诉烦恼，言行要更加体贴、关爱、温情。

    学校因为疫情延迟开学，有的学生一方面感到开心，可以多玩几天，但另一方面也对学业压力感到焦虑。爱玩爱自由是人类的天性，学生要允许自己好好享受在家的休息时光，同时也要做好“假期有限”的准备。建议：

　　1.坚持正常的作息时间，饮食规律，适当运动，增加身体活力，提高抵抗力，排解抑郁心情。

　　2.设定小目标，给自己列一个计划表，丰富当下的生活，和无所事事说再见。

　　3.利用网络对自己的学习进行监督，例如进行自习直播，同学间利用朋友圈打卡的方式互相监督等。

　　4.和好朋友们电话聊天，分享一些有趣的笑话或经历；和父母一起活动，做家务、整理房间、看电影、聊天、学习新型冠状病毒感染的肺炎的相关知识等。